bushcraft.lt

Labai teisingai Turistasas pasakė. Kadangi aš pvz. nenoriu auginti raumenų, o tik noriu juos stiprinti, tad man ir nereikia pertėklinės raumenų statybos medžiagos. O ir šiaip, lavinant bendrą ištvermę, reikia ir "pakankinti" kūną. Pvz. kad ir kaip karšta, visada bėgioju užsimetęs kapiššoną. Tai sulaiko kūno temperatūros išsisklaidymą į aplinką ir tuo pačiu suteikia "ekstremalias" sąlygas. Žinoma reikia viską daryti su protu ir nepersistengti.
Geriau suvalgyti vienu šaukštu mažiau, nei vienu šaukštu persivalgyti.

_________________
Jei nežinau pačio atsakymo, tai žinau kur jį rasti.

Kyko prašymu.
Mano treniruočių programa:
Iškart atsiprašau, kad gali būti neaiškių žodžių, tiesiog neįsivaizduoju, kaip kai kuriuos pratimus išversti į lietuvių kalbą

Pirmadienis. Krūtinė, tricepsai, bicepsai.
Krūtinė.
1. Stūmimas ant suolo su hanteliais. 3x "to failure" (~10 kartų, +/- 1) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... press.html
2. Stūmimas ant kampo su hanteliais. 3x "to failure" (10-12) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... press.html
3. Pulloveris su hanteliu. 3x "to failure" (~10) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... lover.html
Tricepsai.
1. Dips'ai. 3x "to failure" (15-20) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... p-dip.html
2. Tricep kickbacks. 3x "to failure" (10-12) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... kback.html
3. Skullcrusher'iai. 3x "to failure" (10-12) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... nsion.html
Bicepsai. Tik stimuliacija.
1. Prisitraukimai 4x "to failure" (8-10) http://www.muscleandstrength.com/exercises/chin-up.html (suimu siaurai, kad daugiau darbo kliūtų bicepsams)

Trečiadienis/Ketvirtadienis. Nugara, bicepsai.
Nugara.
1. Prisitraukimai suėmus plačiai. 4x "to failure" (8-10) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... ll-up.html
2. Hyperextensions. 4x 12. 1 serija be svorio, 2,3,4 serijas darau su 5kg blynu. http://www.muscleandstrength.com/exerci ... nsion.html
3. "Irklavimas" 3x "to failure" (8-10) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... d-row.html
4. Behind Neck Lat Pull Down. 3x "to failure" (8-10) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... -down.html

Bicepsai.
1. Štangos kėlimas 4x "to failure" (8-10) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... -curl.html

Penktadienis. Kojos, tricepsai.
Kojos.
1. Kojų presas. 4x "to failure" (18-20). 1 serija padaroma su ~70% svorio. http://www.muscleandstrength.com/exerci ... press.html
2. Įtupstai su hanteliais. 3x "to failure" (7-8 ant kiekvienos kojos) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... lunge.html
3. Leg curl. 3x "to failure" (8-9) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... -curl.html

Tricepsai. Tik stimuliacija.
1. Dipsai. 3x "to failure" (~20)

Šeštadinis/sekmadinis. Pečiai.
1. Karinis presas. 3x "to failure" (8-10) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... press.html
2. Arnoldo presas. 3x " to failure" (8-9) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... press.html
3. "Broad Shoulders With Side Raises". 3x "to failure" (8-9) http://www.youtube.com/watch?v=xnNQFoBg ... el&list=UL
4. "Shrugs". 3x "to failure" (12-13) http://www.muscleandstrength.com/exerci ... hrugs.html

Priklausomai nuo bicepsų/tricepsų būklės, kartais vieną ar kitą pastimuliuoju.

Pilvo presą treniruoju kaip ir bet kurį kitą raumenį. 2 kartai per savaitę, tada kai lieka jėgų ir netingiu Darau atsilenkimus su svoriu, tris serijas, vėl "to failure", (20-25), bei apatinei preso daliai ir šonams pakelnoju kojas. Trys serijos po 10-12.

Ši programa nėra nei gera, nei bloga, ji 100% individuali, susidariau ją per ~6 mėn, žiūrėdamas kurie pratimai man geriausiai "limpa". Savo programas rekomenduoju susidarinėti ir kitiems, nes tik jūs patys geriausiai jaučiate, kurie pratimai duoda geriausią efektą.

Kas dėl mitybos.

Šiuo metu esu (ir dar ~2 metų būsiu) raumenų auginimo stadijoj tai pagrindinai žiūriu KĄ valgau, o ne KIEK. Valgau kiek noriu, tačiau ne visada tai ką noriu ir ne kada noriu
Per dieną suvartoju 120-150 gramų baltymų. Santykis 0.8-1 gr. Santykis pateiktas Kyko paveiksliuky gal skirtas tiems kurie "džiovinasi" ar jau labai rimtai sportuoja. Šiaip 1gr baltymų vienam 1kg yra tikrai pakankamai. Be to, organizmas baltymų nekaupia, todėl kad kuo daugiau jų pavyktų įsisavinti, dienos normą padalinu po ~25gr vienai porcijai ir suvalgau kas ~4 val.
Dėl angliavandenių. Kadangi praktiškai visi angliavandeniai atėję į mano pilvą yra sudėtingieji, nė neskaičiuoju, kiek jų suvalgau. Tiek kiek noriu Tik ~2 val iki miego angliavandenių nebevartoju.
Dėl riebalų. Sočiųjų riebalų ~20gr dienai, o nesočiųjų - nežinau, neskaičiuoju, kiek tik noriu

Nu jo įdomi tokia programa.
Kaip pradedantis kritikuot nesiryžtu, tiek, kad pasigendu pritūpkių, mirties traukos...
Nu ir įdomiai atrodo krūtinė ir tricepsas vienoj dienoj, tarkim aš nepadaryčiau jau tricepsų po krūtinės...
Bet svarbu tau gerai

Mano nuomone Rokas nukrypo nuo temos klausimo apie lauko sportą.

Kiek pastebėjau, visuose forumuose yra nukrypstama nuo temos labai greitai

_________________
Jei nežinau pačio atsakymo, tai žinau kur jį rasti.

Klausimo knkrečiai apie lauko sportą nebuvo- viskas ok.
Jeigu rūpi lauko sportas, tai reikėtų vėl gi nusistatyti tikslą.
Nes treniruočių rėžimas nuo tikslo skirsis kaip diena ir naktis.

Tarkim lėtas bėgimas 10 min. Tinkamas tik apšilimui.
Metant svorį (lašinius) reikėtų bent 30 min. judėti, bet ne per intensyviai.
Spartus ėjimas dažnai geriau už lėtą bėgimą.

Jei treniruojiesi ištvermei, tai reikia daug pratimo pakartojimų su nedideliu apkrovimu.
Tarkim jei bėgi tai bėk pora kilometrų ramiai apšilimui ir kokia 10km. darbiniu tempu, paskui numesk tempą kol atvėsi ir atsistatys kvėpavimas.
Maximalus kiekis pratimų savo svoriu po tarkim 4 pakartojimus vėlgi fomuos daugiau ištvermę.

O jei norisi jėgos ir raumens, tai jau reikia mažint pakartojimus ir didint krūvį.
Tarkim vietoj 10km. subėgiok 10x100m. sprintų. Nubėgi- ramiai pareini, nubėgi- ramiai pareini.
Prisitraukimus, lygiagretes atsispaudimus ir t.t. darai su svoriu, taip kad gautūsi 6-8 kartai max ir darai kokius 3 pakartojimus (jei pajėgi daugiau nei 8 kartus padaryt, reiškiasi svoris jau per mažas). Yra daug tų metodikų ištikro 5x5sistema ir pan. Čia jau domėtis pačiam reikia.

Svarbu neužmiršt valgyt normalia. Ir tikrai geriau kiek persivalgyt negu nedavalgyt.
Matysit, kad pilvas dygsta, bus galima pamažint angliavandenių/ padidint kardio.

Na aš manau vienur per daug padirbėsi, kitur jau blogai bus. Kaip pavyzdį galiu pasakyt apie štangas ir muay thay: per daug kačialinčiaus būčiau lėtas kaip sraigė, tad nereikia nei vieno nei kito per daug, tik abiejų per vidurį.

Pritūpkes ketinu pridėti į programa už kokio pusmečio. Kol kas, jau ir taip po kojų dienos, namo einu lyg ant virtų spagečių
Kas dėl mirties traukos, tai šio pratimo pavadinime ne veltui yra žodis mirtis Tai be konkurentų pats pavojingiausias pratimas. Kas svarbiausia, kad jis užkrauna neproporcingą krūvį apatinei nugaros daliai. Kuo tai svarbu, kad apatinė nugara kartu su pečių sąnariu vaidina esminį vaidmenį tiek svorių kelnojime, tiek kitame sporte ar net kasdieniame gyvenime ir yra LABAI lengvai susižeidžiama. Pasekmės gali būti labai sunkios. Todėl pasirinkau, "hyperextensions", fantastiškas pratimas apatinei nugarai ir daug saugesnis



Čia labai teisingai pasakyta. Kūną reikia treniruoti kaip raumenų visumą, nes tokiu principu natūraliai tavo kūnas funkcionuoja. Ne kaip daug atskirų raumenų, bet kaip raumenų visuma.

Kada nubėgsi 10 min apšilimui, o tada dar 10km darbiniu rėžimu, tada pakalbėsime o dabar grįškime ant žemės, aš nesu profesionalas. Nesiruošiu maratonams ar pan. Ir kaip matau, labiau tu čia liežuvį treniruoji, nei ką kitą. Nesupyk

_________________
Jei nežinau pačio atsakymo, tai žinau kur jį rasti.

Su tavo mintimi sutinku, bet ir mano teiginys ganėtinai dviprasmiškai nuskambėjo. Turėjau omenyje išties, kad pvz. padirbėjus su svoriais ir atėjus į "ringą" sumest pora roundų sunkokai išeis dėl to paties raumenų "užpumpavimo". Taip pat ilgą laiką žaidžiant fulės buvau primiršęs kaip taisyklingai reikia smūgiuot o ypač taisyklingai spardyt, vėlgi minusas iš kovų menų pusės... Tuo pačiu pamirštant štangas krenta absoliučioji jėga kuri taipogi praverčia... Tikiuosi paaiškinau ką turėjau minty.